پیدا کردن وقت برای ورزش در 6 مرحله

یکی دیگر از آن روزهاست صبح خود را با انگیزه شروع می کنید. شما یک صبحانه سالم می خورید، از خانواده مراقبت می کنید، سر کار می روید، و لیست کارهایی را که باید انجام دهید ،بررسی می کنید. شما در مسیر درستی هستید، اما به نوعی روز به پایان می رسد. شما خسته شده اید و زمانی برای ورزش باقی نمانده است.

یکی از اهداف اصلی افراد این است که سالم تر شوند و وزن کم کنند. “زمان کافی ندارم” بزرگترین بهانه برای دنبال نکردن اهداف است. اگر برای شما مهم است، راهی پیدا خواهید کرد. اگر اینطور نیست، بهانه ای پیدا خواهید کرد.

در این پست کراس اسپرت شش مرحله به شما نشان می دهیم تا بتوانید وقت برای ورزش پیدا کنید و برای مهمترین امور وقت بگذارید.

1.آنچه را که مهم است بصورت شفاف مشخص کنید:

سلامتی در زندگی مهم است. وقتی سالم هستیم، افراد، همسران، والدین و کارمندان یا کارفرمایان بهتری نیز هستیم. برای بهبود سلامت خود، اهدافی را تعیین می کنیم، به عنوان مثال، “من می خواهم تناسب اندام داشته باشم” یا “من می خواهم سالم تر باشم”.

اینها اهداف کلی هستند. آنها نقطه شروع خوبی هستند، اما هنوز شفاف نیستند. شما نمی دانید از کجا و چگونه شروع کنید. همچنین ممکن است انتظارات غیرواقع بینانه ای در مورد اینکه چه میزان ورزش را در چه مدت زمانی می توانید انجام دهید، داشته باشید که در نهایت منجر به سرخوردگی یا ناامیدی می شود. در عوض یک هدف SMART ایجاد کنید.

SMART مخفف عبارات : Specific(مشخص), Measurable(قابل اندازه گیری), Attainable(قابل دستیابی), Realistic(واقع بینانه), (بموقع)Timely است. بیایید «من می‌خواهم به تناسب اندام برسم» را در یک هدف SMART تعریف کنیم. از امروز تا پایان ماه سه روز در هفته روز های دوشنبه، چهارشنبه و جمعه ساعت 7 صبح بمدت 20 دقیقه در یک کلاس آنلاین شرکت می کنم.

یک مثال دیگر : به جای «من سالم‌تر خواهم خورد»، این را در نظر بگیرید: از امروز تا پایان ماه، یک میوه یا یک نوع سبزیجات را به ناهار یا شام خود اضافه می‌کنم. سپس تمام تلاش خود را بکنید تا به هدف خود پایبند باشید.

2.زندگیتان را حول اهداف ورزشی خود سازماندهی کنید:

درست مانند مسواک زدن یا خوردن غذا، ورزش را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید. آن را در زندگی خود برنامه ریزی کنید. بگویید تصمیم دارید هفته ای سه بار ورزش کنید. آن را به عنوان یک جلسه کلاس در نظر بگیرید و روزها و ساعت های دقیق کلاس را مشخص کنید.

در مرحله بعد، روزهای خود را حول ورزش خود سازماندهی کنید. کلاسی که انتخاب کرده اید ساعت 7 صبح است، بنابراین تصمیم می گیرید ساعت 6 بیدار شوید. این باید به شما زمان زیادی بدهد تا بیدار شوید و خود را برای کلاس آماده کنید. کلاس در ساعت 7:45 تمام می شود و شما یک ساعت به خود فرصت می دهید تا دوش بگیرید و لباس بپوشید، صبحانه آماده کنید و بخورید و ساعت 9:00 شروع به کار کنید.

3.برای ورزش برنامه ریزی کنید:

در هشت هفته آینده، ساعات ورزش خود را در تقویم ثبت کنید. هنگامی که عادت جدید را به تقویم خود اضافه کنید، واقعی تر می شود. آن را در تلفن و رایانه خود قرار دهید.

از Day Planner، Google Calendar، iCal یا هر برنامه ی دیگری که برای برنامه ریزی جلسات مهم استفاده می کنید، بهره بگیرید.

یک یادآوری(Reminder) یا آلارم تنظیم کنید تا این جلسات را از دست ندهید. آن را غیر قابل تغییر کنید. این یک قرار مهم برای خودتان است که نمی توانید آن را از دست بدهید. هنگام برنامه ریزی قرارهای دیگر، در آن روزها و زمان های خاص در دسترس نیستید. به سادگی زمان ورزش را در تقویم خود رزرو کنید.

4.هدف ورزشی خود را به زبان بیاورید،آنرا بنویسید،ببینید و انجامش دهید:

هدف ورزشی خود را با صدای بلند بیان کنید و هر روز آن را یادداشت کنید و مشاهده اش کنید. آن را روی یک برچسب بنویسید و به جایی بچسبانید که در دیدتان باشد مانند در یخچال یا صفحه مانیتور کامپیوتر یا تلویزیون. این کار ها یک روش‌های یادگیری بنام VAK را فعال می‌کنند .V برای VISUAL ویژگی بصری، دیدن و خواندن هدف شما است. A برای AUDITORY ویژگی شنیداری، صحبت کردن و گوش دادن به هدف شما است. K برای KINESTHETIC ویژگی حرکتی، لمس کردن و انجام دادن است.

استفاده کردن هر سه سبک یادگیری به شما کمک می کند تا با درگیر کردن حواستان به اهداف ورزشی خود برسید. تحقیقات نشان می دهد که وقتی اهداف خود را یادداشت می کنید بهتر به یاد می آورید. هرچه بیشتر هدف خود را ببینید، بشنوید و لمس کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که برای رسیدن به آنها اقدام کنید.

5.ورزش خود را هدف گذاری کنید:

آیا می‌دانستید که برای بهبود استقامت (ورزش هوازی) یا کاهش وزن نیازی به یک ساعت ورزش در هر جلسه ندارید؟ در واقع، تحقیقات نشان می دهد که تمرینات اینتروال، به طور خاص، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) موثرترین راه برای سوزاندن چربی و افزایش ظرفیت هوازی شماست. بازه ها به عنوان بلوک های زمانی تعریف می شوند. فواصل زمانی مشخصی برای ورزش و سپس استراحت وجود دارد.

یک نمونه تمرین اینتروال با یک گرم کردن 5 دقیقه ای شروع می شود. این تمرین شامل 5 دور 60 ثانیه ایی می باشد که 30 ثانیه ابتدایی آن با افزایش 75 درصدی ضربان قلب همراه است و به دنبال آن 30 ثانیه ریکاوری فعال با افزایش 60 درصدی ضربان قلب می باشد. سپس با خنک کردن 5 دقیقه ای تمرین به اتمام میرسد. برای افزایش شدت (ضربان قلب) در این مثال، سرعت یا شیب خود را روی تردمیل افزایش دهید. هنگام تمرین بر روی دوچرخه، استپر یا الپتیکال، شدت خود را با افزایش مقاومت یا افزایش سرعت خود (رکاب ،گام، یا ضربه در دقیقه) بالا ببرید.

اگر دنبال به حداکثر رساندن نتایج تمرین خود در حداقل زمان هستید، Sprint 8 را امتحان کنید. برنامه Sprint 8 یک تمرین 20 دقیقه ای HIIT است که از نظر علمی ثابت شده است . این تمرین ورزشی انرژی را افزایش و چربی بدن را کاهش می دهد و عضلات بدن را تقویت می کند و شامل 2 بخش کوتاه 30 ثانیه ای تمرین شدید و 90 ثانیه ریکاوری فعال است.

طی یک مطالعه تحقیقاتی که در مرکز پزشکی King’s Daughters بر روی گروهی متشکل از 22 خانم انجام شد، آنها بمدت 8 هفته، 3 روز در هفته و روزی 20 دقیقه ورزش اینتروال انجام دادند. به طور کلی این گروه چربی بدن را تا 27 درصد کاهش داده، توده بدن، بافت چربی، BMI، کلسترول، LDL و تری گلیسیرید را کاهش دادند در حالی که هورمون رشد در حال افزایش بوده است.

6.یک برنامه جایگزین برای ورزش داشته باشید:

مهم نیست چقدر متمرکز هستیم، ناگزیر کاری پیش می آید. ما سرمان خیلی شلوغ می شود، جلسات طولانی تر می شود، گزینه های سالمی نداریم، زمانی برای آماده کردن غذای سالم یا ورزش نداریم. پس راه حل چیست؟

بگویید هدف شما این است: از امروز تا پایان ماه هر هفته در سه کلاس 20 دقیقه ای در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه ساعت 7 صبح شرکت می کنم. با این حال، اگر کاری پیش آمد، شما یک برنامه جایگزین برای پایبندی به هدف خود دارید: اگر نتوانم کلاس را در ساعت 7:00 برگزار کنم، یک جلسه HIIT یا در زمان استراحت ناهار یا بلافاصله بعد از کار انجام خواهم داد.

شما پر مشغله هستید و زمان آزاد محدودی دارید. برای رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود، می بایست از زمانتان به طور موثرتری استفاده کنید. آنچه را که می خواهیدبصورت واضح مشخص کنید. زندگی خود را حول آن سازماندهی کنید. آن را مانند یک قرار مهم برنامه ریزی کنید. هدف خود را هر روز بنویسید. تمرینات اینتروال را انجام دهید و یک برنامه جایگزین داشته باشید که اگر روزتان مطابق انتظار پیش نرفت با دنبال کردن این مراحل سریعتر و کارآمدتر به موفقیت دست خواهید یافت. از امروز شروع کنید و نتایج بهتری را تجربه کنید!

“به خواندن ادامه دهید”