شروع تمرین با کاردیو یا قدرتی؟

آیا بهتر است تمرینات کاردیو و قدرتی را با هم انجام دهیم یا هر کدام را جدا؟

باور اینکه که انجام تمرینات قدرتی چند بار در هفته برای حفظ سلامتی کافی می باشد، راحت است.

اما، در حالی که تمرینات قدرتی فواید بی شماری برای سلامتی دارند، بهتر است از فواید سلامتی تمرینات کاردیو غافل نشویم.

البته میزان مورد نیاز تمرین کاردیو بسته به سبک زندگی هر شخص متفاوت است.

به عنوان مثال، اگر در شغل خود یا در کارهای روزمره خود بسیار فعال هستید، یا اگر حجم بالایی از تمرینات مقاومتی (مثلاً 6 ساعت یا بیشتر در هفته) انجام می دهید، به احتمال زیاد در حال درو کردن مقدار مناسبی از اثرات متابولیک کاردیو ناشی از این فعالیت هستید، در نتیجه در تمرین خود نیاز کمتری به کاردیو دارید.

اما اگر بیشتر وقت پشت میز کار می کنید و چند بار در هفته تمرینات با حجم متوسط تا کم انجام می دهید، ممکن است برای شما مفید باشد که در کنار تمرینات مقاومتی خود تمرینات هوازی یا کاردیو را هم بیشتر انجام دهید.

جدا از فواید سلامتی تمرینات کاردیو، مزیتی که اغلب نادیده گرفته می شود این است که می تواند باعث بهبود و کمک به تمرینات قدرتی باشد . اگر ظرفیت تمرینی شما از طریق کاردیو بهبود یابد، ممکن است در واقع متوجه شوید که این استقامت به شما اجازه می دهد تا حجم تمرین بیشتری را تکمیل کنید و در نتیجه دستاوردهای بهتری داشته باشید.

اما، چگونه می‌توانیم تمرینات هوازی را بدون تخریب قدرت و یا عضله انجام دهیم؟

آیا این درست است که کاردیو سر انجام موجب کاهش توان قدرتی شما گردد؟ یا می توانید این دو رشته را همزمان انجام دهید و قدرت و استقامت هوازی را به طور همزمان بهبود بخشید؟ اگر جواب این سوال مثبت باشد حالا کدام بهتر است؟ تمرین قدرتی قبل از کاردیو یا کاردیو قبل از تمرین قدرتی؟

جواب کوتاه: بستگی دارد.جواب طولانی: در سال 2017، مطالعه‌ای به مدت 6 ماه انجام شد (خلاصه شده در 2 مقاله). در هر بازه زمانی، یک گروه تمرینات قدرتی را قبل از تمرینات کاردیو و گروه دیگر تمرینات کاردیو را قبل از تمرینات قدرتی انجام دادند.

نتایج نشان داد که گروه‌هایی که ابتدا تمرینات قدرتی انجام می‌دادند در نهایت به استقامت بیشتری دست یافتند ، تا گروه‌هایی که ابتدا تمرینات هوازی را انجام می‌دادند.

از طرف دیگر، گروه‌هایی که قبل از تمرینات قدرتی تمرینات هوازی انجام می‌دادند، نسبت به گروه‌هایی که ابتدا تمرینات قدرتی انجام می‌دادند، پیشرفت‌های بزرگ‌تری در معیارهای عملکرد هوازی داشتند.

در کل، یافته‌های این مطالعه از این ایده حمایت می‌کند که ترتیب تمرین شما باید اولویت‌های شما را منعکس کند: اگر اولویت شما دستیابی به قدرت و اندازه بیشتر است، ابتدا باید تمرینات قدرتی خود را انجام دهید. اگر اولویت شما افزایش تناسب اندام هوازی و استقامت قلبی عروقی است، ابتدا باید کاردیوی خود را انجام دهید.

(در این کنار، نتایج این مطالعه نشان می دهد که اگر هدف اولیه به حداکثر رساندن هایپرتروفی باشد، ممکن است با تمرین در عصر به جای صبح به دستاوردهای مهم تری دست یابید و با گذشت زمان این تفاوت قابل توجه تر می شود)

یافته‌های این مطالعه چندان شگفت‌آور نیستند: به زبان ساده، ما انرژی بیشتری برای اختصاص دادن به نوع تمرینی که ابتدا در یک جلسه انجام می‌دهیم، داریم و منطقی است که وارد شدن به یک کار در یک حالت خسته می‌تواند نتیجه را مختل کند. اگر می‌خواهید بهبود یک کیفیت فیزیکی خاص (اعم از قدرت یا استقامت) را در اولویت قرار دهید، زمانی که سرحال هستید آن را انجام دهید.

با این حال تفاوت هست بین به کارگیری کاردیو برای گرم کردن در ابتدای تمرین و قرار دادن کاردیو به عنوان ابزاری برای شروع تمرین و در نهایت کاهش وزن.

ممکن است 10 -20 دقیقه کاردیو با شدت کم قبل از تمرین با هدف کاهش خطر آسیب دیدگی و آماده سازی بدن انجام شود.هر گرم کردن بدن بوسیله کاردیو در حالت ایده‌آل باید با شدت کم، کم ضربه و کوتاه باشد تا از خستگی قبل از تمرین قدرتی جلوگیری شود.

باز هم تکرار می کنیم: هر چیزی که باعث خستگی می شود (یعنی: کاردیوی سختگیرانه) می تواند تأثیر منفی بر آنچه پس از آن می خواهید انجام دهید داشته باشد.

همچنین در نظر گرفتن مدت زمان و شدت تمرین هوازی که در کنار تمرینات مقاومتی می خواهید انجام دهید، کمک می کند تا تأثیر آن بر نتایج قدرتی محدود شود.

در تمرین هایی که کاردیو در آن ها بسیار طولانی و با شدت بالا انجام می شود، تأثیر قابل‌ توجهی در عملکرد قدرتی خواهد داشت.

این استدلال وجود دارد که ورزش کنندگان قدرتی کار باید ابتدا تمرین کاردیو را انجام دهند، زیرا کاردیو کاتابولیک است (باعث تجزیه عضلانی می‌شود). به این ترتیب، محرک های تمرین هوازی کاتابولیک ممکن است سیگنال دهی آنابولیک (ساخت بافتهای عضلانی) پس از تمرین ناشی از حرکات مقاومتی را کاهش دهد.

مطالعه حاضر نشان می‌دهد که انجام تمرینات کاردیو پس از تمرین قدرتی می تواند به طور جزئی بهتر باشد، در حالی که مطالعات دیگر نشان داده اند که انجام تمرینات قدرتی قبل از کاردیو لزوماً نتایج قدرتی بهتری به همراه ندارد، بلکه یک اثر «تهی» است.

به طور کلی، مطالعات نشان می‌دهند که شروع تمرین چه با کاردیو باشد چه با قدرتی، تاثیر چندان زیادی بر نتایج نخواهد داشت. اما اجرای حرکتی که بیشتر می‌خواهید آن را بهبود ببخشید تأثیر خنثی به مثبت خواهد داشت.

اگر ضرری ندارد اما ممکن است کمک کند، معمولاً ارزش امتحان کردن را دارد.

وقتی صحبت از تمرینات قدرتی و کاردیو می شود، وجود یک ترتیب منطقی بنظر می آید.

هر ویژگی ایی را که می خواهید آنرا در بدنتان بهبود یا افزایش دهید ، باید در ابتدای تمرین و زمانیکه تازه نفس و سرحال هستید انجام دهید. اگر می خواهید هوازی بهتری داشته باشید، ابتدا کاردیو را انجام دهید.اگر می خواهید قدرت بیشتری داشته باشید، ابتدا تمرین قدرتی را انجام دهید.

در شرایط کاملا ایده آل، پیشنهاد می کنیم که تمرینات قدرتی و کاردیو را کاملا جدا از هم انجام دهید.مثلا صبح ها هوازی و عصر ها قدرتی. اما این برنامه نیازمند داشتن زمان آزاد فراوان و تعهد و اراده سفت و سخت می باشد، که معمولا بیشتر افراد مبتدی این شرایط را ندارند.

اگر برای شروع تمرین به دنبال لوازم ورزشی هستید حتما به فروشگاه کراس اسپرت مراجعه کنید.