کنترل قند خون با ورزش

قند خون بالا یک عامل خطر برای مشکلات متابولیک بیشتر، به ویژه دیابت نوع 2 است. شروع این مسائل متابولیک ممکن است باعث علائمی مانند خستگی یا تشنگی بیش از حد شود. آزمایش خون منظم برای کمک به شناسایی مشکلات قند خون در اسرع وقت مهم است.

یکی از رایج‌ترین آزمایش‌های خون، HbA1c است که درصد پروتئین‌های گلبول قرمز پوشیده شده در قند (معروف به هموگلوبین گلیکوزیله) را اندازه‌گیری می‌کند. گلبول های قرمز خون شما حدود 70 تا 120 روز عمر می کنند. درصد HbA1c مربوط به میانگین سطح قند خون شما در دو تا سه ماه گذشته است. از دیدگاه یک پزشک، آزمایش اندازه گیری طولانی مدت تری را نشان می دهد. به این معنی که بیماران نمی‌توانند آزمایش را با چند روز انتخاب غذای سالم‌تر قبل از خون‌گیری «تقلب» کنند.

مزیت های آزمایش HbA1c(قند خون)

CDC توصیه می کند که افراد بالای 45 سال آزمایش HbA1c را برای غربالگری دیابت و پیش دیابت انجام دهند. هر یک الی سه سال یک بار این آزمایش را می توان تکرار کرد تا اطمینان حاصل شود که تنظیم قند خون شما در محدوده سالمی است.

HbA1c سالم از 4 تا 5.6 درصد متغیر است، در حالی که 5.7 تا 6.4 درصد نشان دهنده پیش دیابت و 6.5 درصد و بالاتر نشان دهنده دیابت است. حتی اگر HbA1cs نشان دهنده میانگین مقدار قند خون شما باشد، پزشک شما ممکن است از آزمایشات اضافی برای تعیین اینکه آیا شما دیابت دارید یا خیر، استفاده کند. خبر خوب این است که عادات روزانه سالم تر می تواند HbA1c را در بیشتر افراد کاهش دهد.

محدودیت های آزمایش HbA1c(قند خون)

یکی از محدودیت ها این است که این اندازه گیری نمی تواند میزان تغییرات قند خون را در طول روز ثبت کند. این مقدار واریانس از فردی به فرد دیگر بسته به عوامل زیادی (مانند قندهای رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی) متفاوت است. HbA1c ممکن است نشان‌دهنده این نباشد که برخی از ما در طول روز قند خون پایدارتری نسبت به دیگران داریم، اما از آنجایی که قند خون بر خلق و خو و خستگی تأثیر می‌گذارد، ایده خوبی است که عادت‌هایی را اتخاذ کنیم که افزایش قند خون را کاهش می‌دهند.

چگونه ورزش قند خون را کنترل می کند؟

ورزش یک راه اثبات شده برای کنترل بهتر قند خون است. دلایل زیادی مبنی بر این هستند که ورزش میتواند قند خون افراد را کنترل نماید، اما یک واقعیت ساده این است که هنگام ورزش، ماهیچه‌های فعال، قند را مستقیماً از جریان خون می‌کشند تا به عنوان سوخت متابولیزه شوند. ماهیچه‌های شما بزرگ‌ترین «سطوح» قند در بدن هستند که می‌توانند قند بیشتری را با سرعتی سریع‌تر از هر بافت دیگری جذب کنند.

تحرک روزانه بیشتر می تواند به بدن شما کمک کند تا نسبت به عملکرد انسولین(هورمونی که از افزایش قند خون جلوگیری می کند) حساس بماند. ورزش برای محافظت از حساسیت به انسولین به قدری مهم است که برخی از کارشناسان بیان کرده‌اند که «تمرینات بدنی می‌تواند نقش مهمی، اگر نگوییم اساسی در درمان و پیشگیری از عدم حساسیت به انسولین داشته باشد.

زمانی که قند خون برای چندین سال بالا بماند، حساسیت ما نسبت به انسولین کاهش می یابد در نهایت، سطح انسولین ممکن است به شدت کاهش یابد. این نشان می دهد که سلول های تولید کننده انسولین آسیب دیده و از بین رفته اند و متاسفانه این سلول ها بازسازی نمی شوند.

احتمال حساس ماندن به میزان انسولین در بدن کسانی که ورزش می کنند بیشتر می باشد. این به بدن کمک می کند تا سطح انرژی ثابتی را در طول روز حفظ کند.

حتی یک تمرین ورزشی هم بر قند خون تاثیرات مثبتی می گذارد

نوسانات روزانه قند خون با آزمایش HbA1c مشخص نمی شود، اما می توان آنها را با نظارت مداوم قند خون اندازه گیری کرد. در برخی مواقع دستگاه هایی به یک فرد متصل میشوند تا نحوه تغییر قند خون او را در طول روز ثبت کنند . این دستگاه ها اثربخشی درمان های مختلف را بر روی فرد نشان میدهند و آنها مزایای چشمگیر ورزش را آشکار می کنند.

آیا در مورد اینکه امروز ورزش بکنید یا نه دچار تردید هستید؟باید بدانید که حتی یک بار ورزش می تواند برای تنظیم قند خون مفید باشد! این مزیت در بسیاری از انواع بدن، سنین و شرایط رخ می دهد، به عنوان مثال:

*حتی اگر اکنون دیابت نوع 2 دارید، مطالعات نشان می دهد که یک تمرین 30 دقیقه ای با شدت متوسط، قند خون بالا را برای آن روز و روز بعد کاهش می دهد!

*حتی اگر فرد لاغری باشید که مقدار زیادی چربی اضافی بدن را با خودتان حمل می کنید! حتی یک بار ورزش حساسیت شما به انسولین را بهبود می بخشد.

هر دو تمرینات استقامتی و مقاومتی کاردیو، حساسیت به انسولین را افزایش داده و به تنظیم قند خون کمک می کنند. اگرچه تغییرات رژیم غذایی به تنهایی موثر هستند ولی بهترین نتایج در تغییر قندهای رژیم غذایی و همچنین تمرکز بر فعالیت بدنی منظم است.

ورزش و انسولین

یکی از مزایای فعالیت بیشتر این است که می تواند میزان استفاده بدن از انسولین را برای پایین آوردن سطح قند خون افزایش دهد.این ممکن است به این معنی باشد که بسته به مدت زمان حرکت و نوع فعالیتی که انجام می‌دهید، باید دوز خود را قبل، در حین یا بعد از ورزش تنظیم کنید.

10 تا از بهترین ورزش ها(فعالیت های بدنی) برای کنترل قند خون :

1.پیاده روی، پیاده روی یک فعالیت کم فشار می باشد که بسیاری از افراد از آن لذت می برند.

2.دویدن

3.دوچرخه سواری

4.رقصیدن

5.ایروبیک در آب

6.تمرینات اینتروال با شدت بالا

7.تمرین با وزنه

8.یوگا

9.پیلاتس

10.شنا کردن

“به خواندن ادامه دهید”